Функциональная рама: 5 способов испытать себя на прочность

Функциональная рама далеко не зря носит такое говорящее название. Несколько видов отжиманий, подтягиваний, приседаний, прыжков, бросков, скручиваний... Перечислять все способы разнообразить тренировки и сменить привычные тренажеры на нечто по-настоящему особенное можно очень долго!

Предлагаем Вашему вниманию 5 наиболее интересных упражнений на функциональной раме для продвинутого уровня подготовки.

«Альпинист» — специфичное функциональное упражнение, развивающее мышцы рук и спины. Упражнение приносит колоссальную пользу:

• повышает цепкость рук;
• прорабатывает мелкую и крупную моторику, что позволит снять напряжение с суставов;
• постоянная задача передвигаться вверх-вниз/вправо-влево, обеспечивает разработку суставов, увеличивает радиус их подвижности, а также хорошо растягивает сухожилия и мышечные волокна;
• существенно улучшает координацию в пространстве и равновесие;
• способствует похудению и улучшает силовую выносливость.

Однако, помните, что это упражнение — далеко не самое простое, и требует специальной подготовки и разминки. Поэтому, прежде чем совершать подъем, не забудьте проконсультироваться с нашими фитнес-инструкторами.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Стоя лицом к функциональной раме и удерживая в руках специальные снаряды, выполните одно подтягивание. Замрите в верхнем положении и одной рукой переставьте снаряд выше. Снова потянитесь вверх. Таким образом поступенчато нужно «вскарабкаться» на самый верх. Сложность упражнения — в периодически статическом висе на одной руке. ! Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку.

Это функциональное упражнение, сочетающее в себе два движения: приседания и жим штанги стоя.

• Т-гриф поможет сделать приседания еще более эффективными и полезными.
• Это упражнение задействует мышцы, вращающие бедра, малую и среднюю мышцы ягодиц.
• Кроме того, работают и другие мускулы тела — живота, поясницы, а также мышцы, ответственные за выпрямление позвоночника. 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: стопы на ширине плеч, штанга одним концом фиксирована в силовой раме, второй конец лежит на плече — удерживаем его двумя руками. Отводя таз назад, сделайте вдох, выполняя приседание до 90 градусов в коленном суставе, сохраняя спину прямой и удерживая штангу на плече. Выполнив короткую паузу, в нижнем положении на активном выдохе поднимитесь в исходную позицию, одновременно выжимая штангу над головой и перекладывая ее на другое плечо.

Отжимания на кольцах — это отличное упражнение для грудных мышц, трицепсов, передних дельт и мышц-стабилизаторов.

Оно подразумевает более серьезную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, так как, помимо удержания своего тела в равновесии, Вам потребуется еще и следить за кольцами, не позволяя им разъезжаться в стороны.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Обхватите ладонями нижние части колец и примите упор лежа, стараясь вдавливать кольца вниз весом своего тела. Делая вдох, начинайте плавно опускаться вниз, не допуская при этом раскачки колец из стороны в сторону. Локти следует расставлять немного в стороны, чтобы акцентировать нагрузку на грудных мышцах. Если локти прижать к ребрам, акцент ляжет на трицепс. Опуститесь максимально низко, чтобы как следует растянуть работающие мышцы и добиться хорошего кровенаполнения. Начинайте движение вверх на выдохе, продолжая давить кольца вниз. Работайте в полную амплитуду, распрямляя локти в верхней точке.

Это упражнение направлено на работу разных мышечных групп: мышцы ног, передние дельты, грудные мышцы, трицепсы, межреберные мышцы, косые и прямые мышцы живота.

Броски медбола вверх отлично развивают силу, выносливость и координацию.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте примерно в полуметре от цели. Поставьте ноги немного шире плеч, носки слегка разведите в стороны. Присядьте до параллели бедер с полом или немного ниже. Возьмите медбол в руки и держите его на уровне немного выше груди. На выдохе встаньте и в верхней точке бросьте медбол вверх в цель.

Такие подтягивания позволят Вам получить отличную нагрузку на следующие мышцы:

• бицепс,
• переднюю дельтовидную мышцу,
• широчайшую мышцу спины.

Кроме того, статическая нагрузка идет и на грудную мышцу, и на брюшной пресс.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Начать можете с общего хвата, когда кисти рук находятся на ширине плеч друг от друга или чуть шире, при этом вы подтягиваете ваше тело к одной руке, а другая получается вытянутой в сторону и держится за турник или упирается на турник. Также допускается выполнение перекатов (подтягивайтесь подбородком к одной руке, затем, не опускаясь, перекатывайтесь на другую руку и снижайтесь из этого положения, описывая своеобразные круги).