Главная Все события

Как орех: горячая пятерка упражнений для ягодиц от Евгении Соколовской

04 февраля 2018
Блог Красивая фигура Делай правильно Мотивация

Думаем, нам не нужно подробно останавливаться на объяснении актуальности тренировок для ягодиц. Егения Соколовская, тренер клуба «Магис Спорт PLAZA», предлагает Вам 5 упражнений, которые в наикратчайшие сроки приведут Ваше тело в форму! Подробный разбор каждого упражнения в нашем видеоблоге.

О мышцах: ягодичные мышцы — три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (GLUTEUS MAXIMUS)

Наиболее крупная из трёх ягодичных мышц и одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Главная мышца, используемая многими спортсменами (волейболистами, хоккеистами, баскетболистами и футболистами). Большая ягодичная мышца разгибает и поворачивает во внешнюю сторону бедро, выпрямляет и фиксирует туловище.

СРЕДНЯЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (GLUTEUS MEDIUS)

При сокращении отводит бедро. Передние её пучки, сокращаясь отдельно, вращают бедро внутрь, а задние — наружу, при опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону.

МАЛАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (GLUTEUS MINIMUS)

Самая глубокая из трёх. При сокращении отводит бедро, при опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону.

Помимо самой популярной — эстетической — функции, тренированные ягодицы имеют еще целый ряд достоинств.

  1. Вам будет легче держать осанку: большая ягодичная мышца выпрямляет и фиксирует туловище, на неё приходится значительная часть веса тела.
  2. Второй бонус — это занятия игровыми видами спорта, которые с тренированными мышцами ног освоить гораздо проще.
  3. Вы станете сильнее: ягодичные мышцы используются практически в любой физической активности.
  4. Стабилизация позвоночника — развитая большая ягодичная мышца понижает риск боли в спине и пояснице.
  5. Уверенность в себе и самооценка: натренировать ягодицы — это непростая задача, которая требует упорства и терпения! Вам точно будет, чем гордиться.
  6. Крепкие ягодичные мышцы защищают суставы и сухожилия: ягодицы направляют бедро и удерживают кость в середине вертлужной впадины, не позволяя ей съезжать и вызывать боль в бедре.
Евгения Соколовская Тренер клуба «Магис Спорт PLAZA»

 

УПРАЖНЕНИЕ №1: КРОСС-ВЫПАД С МЯЧОМ

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Стоя, рабочая нога на носке, мяч на уровне груди перед собой.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

В выпаде уведите ногу скрестно назад, обеспечивая большее растяжение ягодичной мышцы. Одновременно с этим уведите мяч в сторону опорной ноги. Затем поднимитесь обратно в исходное положение.

 

УПРАЖНЕНИЕ №2: ПЛИЕ С ГИРЕЙ

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Ноги широко, носки наружу, лопатки над тазом, в пояснице естественный прогиб.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьте в плее до параллели бёдер с полом, колени чётко над пятками в проекции носков. Поднимитесь вверх за счёт сжатия ягодиц. Гирю держите в руках свободно, локти не сгибайте.

 

УПРАЖНЕНИЕ №3: ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С ГИРЕЙ

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лёжа на мяче, голова и лопатки лежат, таз свободен. Гиря располагается на уровне подвздошных костей. Ноги шире плеч, стоят на всей стопе или только на пятке (вариант для усиления), носки слегка развёрнуты, колени над пятками и в проекции носков.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Опустите таз вниз, растягивая ягодицы. Затем поднимите таз вверх до уровня лопаток: должна быть одна линия — затылок, лопатки, таз. В верхней точке сжимайте ягодицы.

 

УПРАЖНЕНИЕ №4: ПРИСЕДАНИЯ С БРОСКОМ МЯЧА

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Стопы шире плеч, носки слегка наружу, колени в проекции стоп.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Присядьте с мячом, во время приседа держите мяч перед собой на уровне груди. Поднимитесь в исходное положение, выбрасывая мяч в платформу. Ловите мяч в приседе.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Вес тела полностью на пятках, таз в приседе тяните назад, колено держите четко над пяткой.

 

УПРАЖНЕНИЕ №5: ВЫПАД С БРОСКОМ МЯЧА

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Разножка: поочередно правая и левая нога перед собой, чуть согнута, вторая нога сзади, также чуть согнута, на носке.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьте вниз, колено впереди стоящей ноги над пяткой, корпус слега наклонён вперёд. Мяч держите перед собой на уровне груди. Поднимитесь в исходное положение с броском. Ловите мяч в выпаде. В отличие от обычных выпадов, в этом упражнении усложнённая координационная задача.

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе! Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.