С чем, помимо диеты, у Вас ассоциируется процесс похудения? Пожалуй, угадаем с первого раза: с бегом, длительными кардио-тренировками на дорожке, эллипсе или велотренажере. Давайте разбираться, так ли оно на самом деле. Дарья Сайкина, тренер «Магис Спорт», рассказывает, можно ли похудеть от изнурительных «забегов».
Стоит начать с того, что кардио-тренировки — вид нагрузки относительно средней интенсивности, который задействует в основном сердечно-сосудистую систему. Эта нагрузка является аэробной, т.е. при ее выполнении мы активно дышим, и за счёт этого происходят движения. При аэробных нагрузках основным энергетическим ресурсом является вдыхаемый воздух.
Аэробное кардио – это ходьба, умеренный бег, гребля, плавание, танцы, ходьба по ступенькам, игры с мячом и т.д.
Классическое кардио — не тот результат
Многие считают кардио-тренировки «волшебной» пилюлей для жиросжигания. Но для того, чтобы действительно запустились процессы использования подкожно жировой клетчатки в качестве энергии, нужно заниматься около 40 минут (лишь в отдельных случаях потребуется меньше времени). А до этого будет активно использоваться энергия, полученная с пищей до тренировки, и гликоген организма, запасенный ранее, грубо говоря, то, что Вы ели вчера. Имеет смысл делать длительное кардио — 50-60 минут.
Но не так все просто. Аэробные тренировки достаточно однообразны и имеют примерно одинаковую низкую интенсивность. А это значит, что через 2-3 недели организм привыкнет и перестанет тратить то количество энергии на ту же нагрузку. А Вам, скорее всего, надоест ходить на дорожке даже раньше: уже через неделю-полторы. Это будет приносить больше раздражения и дискомфорта, а это стресс для организма. Вследствие чего начнется замедление метаболизма, которое будет тормозить процесс похудения. Дальше следует демотивация, подъедание чего-то вне диеты или даже срыв. И здравствуйте все «скинутые» на кардио килограммы, дайте еще немного прозапас!
Интервальное кардио — эффект WOW
Но есть и альтернатива долгому, монотонному скучному кардио – интервальное кардио. Оно отличается высокой интенсивностью. Здесь постоянно чередуется нагрузка: например, скорость или угол наклона на дорожке, сопротивление на эллипсе/велосипеде. Организм не успевает адаптироваться и затрачивает больше энергии для того, чтобы справиться.
При выполнении любой кардионагрузки вся фишка в пульсе. Для начала нужно высчитать максимум (до него себя не доводим) для Вашего возраста и состояния здоровья (220 минус возраст). Следующий шаг — умножить получившееся число на 0,6-0,7. Таким должен быть Ваш пульс в обычном темпе кардио. И следующий шаг — умножить на 0,8-0,85. Это Ваш пульс во время усилений/ускорений.
В чем плюсы этих «интервалок»? А в том, что:
- Они кратковременны: 20-40 минут достаточно.
- Вы, например, в течение 1 минуты ускоряетесь – устаете, затем минуту восстанавливаетесь, отдыхаете, соблюдая пульсовые зоны.
- Вы не успеваете заскучать: быстрая смена нагрузки, и время летит, кажется, с бешеной скоростью!
- Вы тренируете свою выносливость, улучшается кровообращение, улучшается состояние сердца и сосудов.
- Сжигается больше жира, и ускоряется метаболизм.
Идеальным вариантом будет сочетание длительных монотонных и интервальных тренировок. Но, конечно же, не исключая силовые тренировки с отягощением.
Возникли вопросы? Обратитесь к персональному тренеру!
Подробнее о персональном тренинге читайте здесь.
Приходи на гостевой визит! Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе + персональная тренировка в подарок.
Вы сможете протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования, посетить бесплатную персональную тренировку и получить рекомендации по тренировочному процессу.
Если Вы еще не были у нас, то первое посещение для Вас будет стоить 350 рублей.
Школа инструкторов
