Растяжка мышц ног в 5 шагов

Алина Черепанова, тренер клуба «Магис Спорт PLAZA», предлагает Вам простой мини-комплекс упражнений на растяжку мышц бедер и ягодиц.

Эти упражнения помогут улучшить физическое состояние после тренировки, сохранить гибкость позвоночника, улучшить кровообращение в мышцах ног и таза. Отличная растяжка убережет Вас от случайных травм и растяжений в ногах.

ПАРА ВАЖНЫХ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПЕРЕД РАСТЯЖКОЙ

• Перед тем, как выполнять растяжку, обязательно хорошо разогрейтесь. Это крайне важно, чтобы не повредить мышцы и связки, т.к. в «холодном» состоянии они тянутся плохо и легко можно получить травму. Для разогрева выбирайте то кардио, которое душе угодно: велотренажер, дорожка, степпер, групповые программы…
• Если Вы занимаетесь анаэробным тренингом (тренажерный зал), обязательно делайте растяжку после силового тренинга, т.к. растяжка способствует расслаблению и снятию мышечного напряжения.  

Упражнение для вытяжения передней поверхности бедра задней ноги и тазобедренного сустава.

Сделайте выпад, следите, чтобы угол в колене был 90 градусов, колено должно находиться над пяткой, таз опустите как можно ниже. Небольшой прогиб в пояснице, стабилизируйте корпус так, чтобы плечи и тазовые кости были на одном уровне и направлены вперед.

Упражнение на вытяжение задней поверхности мышц бедра.

В этом положении также сохраняйте стабилизацию плеч и таза. Заднюю ногу согните в колене (угол 90 градусов). Сохраняйте спину прямой, стопу тяните на себя.

В этом упражнении задействованы передняя поверхность бедра и тазобедренный сустав.

Вернитесь в положение упражнения №1 и согните заднюю ногу, подтягивая к бедру.

Положение «голубь»: упражнение направлено на вытяжение ягодичной мыщцы передней ноги.

Выводите колено вперед, таз должен быть закрыт (т.е тазобедренный сустав задней ноги находится над пяткой передней ноги).

В этом упражнении также происходит вытяжение ягодичной мышцы.

Положите ногу на ногу, колено разверните в бок, обхватите руками место под коленом второй ноги.

Для продвинутого уровня: шпагат в петлях TRX. Упражнение позволяет эффективно растянуть мышцы и связки и добиться более высоких показателей качества Вашего шпагата!

При помощи петель TRX растяжка превратится не только в тренировку, но и в приятное времяпрепровождение. Попробуйте «зависнуть» в воздухе в шпагате! Опора на петли поможет поддерживать Ваши мышцы в течение тренировки в разогретом состоянии.