Результат — очень странный предмет: вот он есть, а вот его уже нет…

Часы, дни и недели тренировок за плечами… А что дальше? Вы смотрите в зеркало, встаете на весы, измеряете объемы, но эти методы не позволяют увидеть полноценную картину Вашего прогресса.

Как грамотно контролировать результат и следить за изменениями состава своего тела? Биоимпеданс, калиперометрия, газоанализаторы? Подробности читайте в блоге.

Каждый из нас мечтает о прекрасной фигуре, но для многих путешествие к ней ограничивается похудением без учета особенностей состава тела. Просто избавиться от лишнего жира — не есть хорошо. Ведь для полноценного функционирования здорового организма важно соотношение всех элементов в составе нашего тела. Здесь не обойтись обычными весами и замерами объемов.

Следить за своим результатом, особенно при достаточно серьезных целях в коррекции фигуры, нужно при помощи других методов, отличающихся точностью и глубоким анализом. Тренерский состав клуба «Магис Спорт» рекомендует три самых полезных метода для контроля своего результата: биоимпедансометрия, калиперомтерия, тест на газоанализаторе.

Биоимпедансометрия (BIA) или биоимпедансный анализ — метод диагностики состава тела человека посредством измерения импеданса – электрического сопротивления участков тела – в разных частях организма. Аппарат, предназначенный для проведения биоимпедансометрии, называется биоимпедансметр. В общих чертах процедура диагностики выглядит так: к телу прикрепляется два электрода, через которые пропускают слабый ток. На основании данных о прохождении заряда через тело компьютер высчитывает требуемые показатели.

Биоимпедансометрия занимает всего 10-20 минут, но перед этим Вас взвесят, измерят рост, объем запястий, и врач внесет эти данные в программу, добавив сведения о возрасте и поле. Это понадобится, чтобы компьютер рассчитал результаты. Приборы бывают очень разные, но от Вас, в общем, ничего особенного не требуется, только взяться за датчики (встать на них, дать закрепить на себе) и подождать. Это безболезненно: Вы ничего не почувствуете, так как ток очень слабый.

ЧТО МОЖНО УЗНАТЬ С ПОМОЩЬЮ БИОИМПЕДАНСОМЕТРИИ?

Количество жидкости в организме. Определяет объем внутриклеточной, а также меж- и внеклеточной жидкости. Показатель межклеточной жидкости позволяет узнать, нет ли в организме отеков, не задерживается ли жидкость. Если количество межклеточной жидкости, то есть крови и лимфы, ниже нормы, это указывает на сгущение крови или на то, что вы недостаточно пьете, особенно если при этом подвергаетесь физическим нагрузкам. В норме количество жидкости в организме составляет 45-60% массы тела.

Индекс массы тела. Знаменитый ИМТ, который точно знают озабоченные похудением люди. ИМТ – это степень соответствия массы тела росту. Нормальным вес считается при значении ИМТ 18,50-24,99. Ниже – недостаточная масса тела, выше – избыточная. Ожирение начинается при ИМТ от 30.

Скорость основного обмена. Она же: основной метаболизм, базальный метаболизм. Это количество калорий, которое сжигает организм в состоянии покоя за сутки. Эти калории необходимы для жизнедеятельности, и организм их «съест» в любом случае, будете ли Вы физически активны или нет. Для каждого это число индивидуально: чем оно выше, тем быстрее вы тратите энергию; чем оно ниже, тем вероятнее набор лишнего веса даже при правильном питании.

Активная клеточная масса, или АКМ. Это масса внутренних органов, костей, мышц, нервных клеток в совокупности (включая находящуюся в них жидкость). Недостаток ее может говорить о заболеваниях внутренних органов, например, щитовидной железы, и об общем нездоровье. Полезно следить за изменением АКМ, когда Вы худеете, чтобы похудение проходило не за ее счет, а за счет жира. В норме АКМ составляет 75-85% от веса тела.

Мышечная масса. Все просто: это общая масса мышц в теле. Этот показатель полезно знать спортсменам и тем, кто занят силовыми тренировками, чтобы узнать, эффективны ли они. Хотите стать сильнее? Это тот самый параметр, на который нужно обратить внимание. При неправильном питании, неверной диете и образе жизни вместо жира человек теряет мышечную массу (тем более она уходит гораздо легче жировой), при этом вес снижается, но это не то похудение, о котором Вы мечтали. В здоровом теле мышечная масса составляет 30-40% от общей.

Костная масса. Недостаток ее может говорить об остеопорозе и других заболеваниях, которые ведут к повышенному риску переломов. Этот параметр чаще всего отклоняется от нормы при несбалансированном питании, и тогда его режим питания следует пересмотреть. Костная масса тесно связана с содержанием кальция в организме, а он, как известно, нужен не только для крепости костей, но и для работы мышц и нервной системы, свертываемости крови. Как и остальные значения, костная масса зависит от веса.

Жировая масса, то есть, количество жира в организме. То самое, ради чего худеющие проходят биоимпедансометрию. Казалось бы, вот то самое число килограммов, которые нужно скинуть. Но не весь жир – лишний. Он нужен для обменных процессов, теплоизоляции, в качестве запасенной энергии. Оптимальный уровень жира для женщин – 20-29,9%, для мужчин – 10-19,9% от общего веса.

Несмотря на сложное название, это методика очень проста. С помощью особого прибора (калипера) измеряется толщина жировой складки в определенных местах тела. Затем по специальной формуле рассчитывается процент жира в организме. Несмотря на простоту, калиперометрия позволяет получить очень точный результат – до 99%. Калиперометрия определяет общий процент содержания жира в организме, количество внутреннего и подкожного жира, а также процент мышц.

При правильных расчетах с помощью калипера можно понять общую картину содержания жира в организме. Хотя метод весьма прост в обращении, совершенно безболезненный и безопасный, самостоятельное его использование не рекомендуется, так как некоторые важные точки находятся вне доступа персонального измерения, например, в области лопаток.

Измерения должны проводиться опытным специалистом для правильного определения именно жировой складки, без захвата мышечной ткани. Следует подчеркнуть, что подобные измерения показывают только количество жировых накоплений в организме и не смогут помочь в определении проблемных зон. Где следует убрать, а где нарастить, Вам придется определять самостоятельно.

ФОРМУЛЫ ОЦЕНКИ РЕЗУЛЬТАТОВ

Для метода калиперометрии разработано свыше 100 формул для оценки жировой, безжировой и мышечной массы. Отсутствие универсальных формул главным образом связано с различиями людей в зависимости от возраста, пола, этнической принадлежности, состояния здоровья, уровня физической активности и других факторов. Каждой формуле соответствует определенная схема выбора участков измерений. К примеру, в сильнейших хоккейных лигах НХЛ и КХЛ процентное содержание жира в массе тела (% ЖМТ) оценивается по методике Yuhasz.

С помощью калиперометрии можно весьма точно определять изменения в составе тела. Два-три теста, проведенных один за другим, покажут, что Вы набираете вес в основном за счет мышц, а не жира. Или что при соблюдении диеты Вы теряете жир, а не мышечную ткань. Определив это, Вы сможете соответствующим образом изменить свою тренировочную программу и режим питания.

Тест на газоанализаторе будет полезен, если Вы хотите определить, например, в каком пульсовом диапазоне лично у Вас зона жиросжигания (но помните о том, что не бывает жиронабирательных тренировок), или при каком пульсе (лично у Вас) наступает аэробный и анаэробный порог. Ограничивает ли Ваши результаты нетренированная сердечно-сосудистая система или мышцы? Эти данные необходимы для построения правильной программы тренировок.

Газоанализатор представляет из себя набор из следующих составляющих: беговая дорожка, маска, похожая на респиратор, прибор для учета объема вдыхаемого/выдыхаемого воздуха и состава выдыхаемого, самое главное – специалист, который эти данные для Вас интерпретирует в привычный человеческий язык.

• Аэробный порог — это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Часто ее определяют точкой, в которой уровень лактата превышает 2 ммоль/л. Аэробный порог, как правило, возникает при несколько меньшей интенсивности, чем ПАНО, однако его уровень не менее важен для достижения успеха.
• ПАНО или анаэробный порог — это максимальная интенсивность работы, при которой скорость образования молочной кислоты еще равна скорости ее утилизации. На самом деле молочная кислота образуется всегда, но чем большей мощности работу вы будете выполнять, тем больше ее будет. Организм может утилизировать, переработать какое-то количество молочной кислоты, но его возможности ограничены. В итоге при повышении нагрузки по ходу тестирования мы можем определить максимальную мощность (для бега – это темп) работы, при которой еще сохраняется баланс между образованием и утилизацией молочной кислоты, это и есть анаэробный порог.

КАК ПРОХОДИТ ТЕСТ НА ГАЗОАНАЛИЗАТОРЕ?

Для начала необходимо воздержаться от кофе и чая с утра, но хорошенько позавтракать за 1,5-2 часа до начала теста. Уже на месте фитнес-врач клуба попросит размяться, пробежав на дорожке 10 минут со скоростью 7 км/ч.

После этого на Вас оденут специальную маску, трубки от которой ведут в прибор, измеряющий объем и состав вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Затем Вам предстоит бежать по беговой дорожке с увеличением скорости до субъективного отказа («больше бежать не могу!»)

КАК ВЫГЛЯДЯТ РЕЗУЛЬТАТЫ ТЕСТА?

Разберем, как выглядят результаты, на наглядном примере — спортсмене N, чтобы Вы могли понять, какого именно анализа ожидать посте теста на газоанализаторе. Вот некоторые факты, которые можно узнать из таблицы результатов и слов специалиста:

• максимальное потребление кислорода (у спортсмена N 58 мл/кг/мин, что неплохо для новичка).
• сердце спортсмена N не является слабым местом, имеется потенциал даже на мастера спорта, отказ наступил при пульсе всего лишь 186 уд/мин.
• личный аэробный порог спортсмена N начинается с пульса 157 уд/мин, а значит, если бы он собрался жечь свой жир, то наиболее эффективно было бы работать в диапазоне 140-157 уд/мин.
• анаэробный порог спортсмена N при темпе 5:05 на км означает, что это самая большая скорость, с которой он может бежать более-менее долго и при которой объем производства молочной кислоты в мышцах такой, что успевает выводиться из мышечных волокон. При превышении этой скорости мышечные волокна в течение очень короткого времени закислятся и он просто не сможет бежать дальше.

Мы рассказали Вам про самые эффективные методы контроля спортивного результата и изменений состава своего тела. Как Вы увидели, у каждого из них есть свои особенности и преимущества. Разумеется, к какому именно методу обратиться, зависит от Ваших спортивных целей. Фитнес-врач и тренер клуба «Магис Спорт» помогут определиться и с целями, и с методом, который подойдет Вам наилучшим образом.

Только рассматривая себя в зеркале, трудно определить, какие изменения происходят в организме. И лучший способ контроля за своим состоянием — это измерение состава тела. Такая проверка поможет Вам вовремя увидеть свой прогресс или его отсутствие, оценить преимущество той или иной методики, чтобы своевременно внести в тренировочную программу изменения. Для тренера эти данные помогут составить программу Вашей личной подготовки, понять, на что следует сделать упор. А спустя какое-то время тест можно повторить и оценить свой прогресс.