Создаем красивый рельеф #безфотошопа

Стальные кубики пресса, выраженные контуры мышц на руках, ногах и спине… Наверняка, занимаясь фитнесом, Вы мечтаете не только похудеть и развить физические качества, но и обрести стройное, рельефное тело (и без использования необходимых фильтров в фотошопе).  

Так ли это просто? Достаточно ли только похудеть? И как выглядеть на фото не хуже спортсменов «фитнес бикини»? Об этом мы поговорили с тренером категории «Фитнес-эксперт» и менеджером тренажерного зала Магис Спорт на Взлетной, Никитой Ермоловым.

Есть категория занимающихся (в основном, это новички), которые, изначально имея избыточный вес и желая сбросить все лишнее любыми способами, в конечном результате ожидают увидеть рельефное, красивое тело. Думать так - это самая распространенная ошибка. Ведь, чтобы рельеф проявился, мышечную массу сначала нужно набрать. Просто сбросить лишний жир и воду – точно недостаточно.

После активного набора мышц, первоначальная задача – максимально сжечь жир, сохраняя мышечную массу. И тренировки, и питание необходимо скорректировать таким образом, чтобы мышц в процентном соотношении оставалось, как можно больше. Самое главное в этом случае, не допустить вторую самую распространенную ошибку: после активной фазы набора массы многие начинают применять слишком жесткие жиросжигающие меры. Это глубочайшая ошибка, приводящая к уменьшению мускулатуры и нанесению вреда здоровью.

Конечно, Вы можете пойти по более «простому» пути и, обратившись к интернету, начать самостоятельные эксперименты с собственным телом. Добьетесь ли Вы нужного результата? Вряд ли. В том, что касается таких сложных тренировочных вопросов (а процесс приобретения красивого рельефа в нужных местах – это не так просто, как может показаться) лучше довериться профессионалу, который составит план питания и тренировок, а также будет корректировать его по ходу процесса. А корректировки точно понадобятся!

Помните, борьба за стройность и рельеф начинается не в тренажерном зале, а за обеденным столом. Сбалансированное питание – это то, что я всегда ставлю на I место. Без этого нужного эффекта в тренировках не добиться!

Из особенностей питания для рельефа могу отметить несколько важных пунктов:

1. Необходимо знать точный калораж макронутриентов, к которым в том числе относятся и БЖУ (белки/жиры/углеводы).
2. Количество сложных углеводов необходимо уменьшать в каждом приеме пищи, а белки животного происхождения для наилучшего усвоения добавлять совместно с овощами.
3. Что касается жиров, то нужно отдать предпочтение Омега 3:6:9. Несмотря на то, что это жиры, они имеют нужные нам функции: жиросжигание. Вот такое вот противопоставление: жиры, сжигающие жир.
4. Помните про питьевой режим, так как в обмене воды участвуют все ткани организма, особенно - почки, печень, кожа, лёгкие и ЖКТ.  Кроме того, наблюдается вот такая закономерность: при потере 1% воды наступает чувство жажды; 2% - снижение выносливости; 3% - снижение силы; 5%- снижение слюноотделения и мочеобразования, учащенный пульс, мышечная слабость, тошнота.

Еще для подпитки организма благоприятное воздействие оказывают специальные добавки из спортивного питания. Среди основных преимуществ спортивных добавок можно выделить следующие:

• Насыщение организма энергией и витаминами позволяет проводить более интенсивные и эффективные тренировки.
• Происходит ускорение обмена веществ.
• Нормализуется процесс расщепления жиров во время физических нагрузок.
• Упрощается вывод глицерина из клеток жира.

Для жиросжигания и понадобятся добавки категории «жиросжигатели». Они бывают разных видов, но именно спортивные считаются лучшим вариантом, который позволяет добиться максимального эффекта. Все «жиросжигатели» можно поделить на 2 категории:

Липотропики: добавки, основанные на травах, которые гарантируют повышение выносливости и блокируют синтез жира.

Термогеники: позволяют ускорить метаболизм, повышая температуру тела. Это приводит к необходимости использовать дополнительные калории, которые берутся из жировых клеток, способствуя активному похудению.

Самое важное - принимать добавки правильно (а это все рассчитывается индивидуально), и результат не заставит себя ждать!

Из добавок еще понадобятся  Омега 3:6:9, аминокислоты BCAA, хороший витаминно-минеральный комплекс и сывороточные протеины.

Самое главное, что нужно усвоить: Вам необходимо создать все условия для организма, чтобы процесс жиросжигания происходил должным образом (без потери мышц).

Для этого нужно:

• Ежедневно расходовать калорий немного больше, чем Вы получаете с пищей. Чтобы добиться рельефного тела, необходимо заставить организм распаковать свои резервы энергетических запасов и использовать их в качестве энергии.
• Необходимо обеспечить максимально высокую скорость метаболизма. Не нужно создавать телу экстремальные условия, при которых организм максимально быстро начнет избавляться от мышечной массы и сохранять жизненно необходимый жир. Запомните: редкое питание в маленьких объемах не поможет создать рельефность при былой мускулатуре.  Организм расценит это как угрозу для жизни и начнет делать все необходимое, чтобы предотвратить «энергетический кризис», а именно запасать жир и использовать мышечные волокна для положительного энергообеспечения.
• Для того, чтобы поддерживать после тренировки, нужный гормональный фон, необходимо правильно питаться и отдыхать. Ни в коем случае перед сном нельзя употреблять углеводную пищу. За час до сна желательно выпивать казеиновый протеин с мицеллярным белком, который в течении сна обеспечит организм аминокислотами и предотвратит инсулиновый отклик. При таких условиях будет происходить жировой обмен.