Тренировочные программы для отпуска или командировки

Программа №1

1. Присед на 1 ноге (опора о стену рукой) - 5х15, отдых 45 сек.
2. Присед плие - 4х15, отдых 35 сек.
3. Отжимания с колен  - 4х20, отдых 35 сек.
4. Лодочка на статику - 3х30 сек, отдых 20 сек.
5. Кранч на полу косые скручивания (постараться коснуться локтем противоположного колена) - 4х15.

 Программа №2

1. Выпады в прыжке (с переменой ног) - 20 сек. работы, 10 сек. отдыха, 6 подходов.
2. Подъем таза (разгибание таза) на полу - 4х25,  отдых 35 сек.
3. Отжимания на трицепс (от дивана или табурета) - 4х15, отдых 40 сек.
4. Махи с эспандером в сторону - 3х20, отдых 35 сек.
5. Дотягивание до стопы (ноги подняты вверх под прямым углом, колени выпрямлены) - 4х20.

Программа №3. Круговая тренировка - 25 мин

1. Лягушачьи приседания (в прыжке) - 15 раз.
2. Отжимания с подтягиванием колена к плечу - 10 раз.
3. Дотягивание до предмета(на 1 ноге) - 15 раз.
4. Берпи с отжиманием (полное касание грудью) - 10 раз.
5. Ситап пресс - 15 раз.

Главная задача: максимальное количество кругов.

Программа №1 

1. Приседания - 4х20, отдых 45 сек.
2. Наклоны корпуса - 3х15, отдых 45 сек.
3. Отжимания с упором от дивана (табурета) - 3х15, отдых 40 сек.
4. Кик-бэк с эспандером - 3х15, отдых 40 сек.
5. Кранч на полу - 3х20, отдых 35 сек.

Программа №2

1. Выпады в сторону - 4х15, отдых 40 сек.
2. Статика в приседе (с упором о стену) - 3х20, отдых 10 сек.
3. Лодочка со сведением лопаток - 3х15, отдых 30 сек.
4. Жим с плеч стоя с эспандером - 3х15, отдых 35 сек.
5. Обратные скручивания на полу - 3х20, отдых 45 сек.

Программа №3

1. Выпады скрестные - 3х15, отдых 40 сек.
2. Отжимания от пола (узкая постановка) - 3х15, отдых 40 сек.
3. Тяга эспандера к поясу в наклоне - 3х15, отдых 35 сек.
4. Сгибание рук с эспандером (одновременно) стоя - 3х15, отдых 40 сек.
5. Планка с подтягиванием колен к груди - 3х30, отдых 20 сек.

Программа №1

1. Приседания с собственным весом - 5х20, отдых 20-30 сек.
2. Выпады на месте - 3х15, отдых 30-35 сек.
3. Отжимания от пола с попеременным подносом ног к плечу - 4х20, отдых 30 сек.
4. Отжимания от стула (дивана) на трицепс - 4х15, отдых 30 сек.
5. Кранч на полу - 3х20, отдых 1-1,5 мин.

Программа №2

1. Выпрыгивания из седа - 20 сек. работы/10 сек. отдых, 6 подходов.
2. Лодочка со сведением лопаток - 4х15, отдых 1 мин.
3. Отжимания от пола (узкий хват) - 4х15, отдых 30 сек.
4. Махи с эспандером в сторону - 3х15, отдых 35 сек.

Программа №3. Круговая тренировка - 20 мин.

1. Берпи - 10 раз.
2. Отжимания (полное касание грудью) - 10 раз.
3. Сгибание с эспандером стоя - 10 раз.
4. Лодочка (одновременное поднятие ног и рук) - 10 раз.
5. Ситап пресс (полный подъем, касание пяток) - 10 раз.

Главная задача: максимальное количество кругов.

Программа №1

1. Приседания - 4х20, отдых 40 сек.
2. Отжимания с широкой постановкой - 4х20, отдых 40 сек.
3. Тяга эспандера к поясу - 5х15, отдых 35 сек.
4. Жим с плеч, сидя (эспандер) - 3х15, отдых 35 сек.
5. Косые скручивания - 3х20.
    

Программа №2

1. Присед с постановкой ног сумо - 4х20, отдых 40 сек.
2. Отжимания с упором рук от дивана(стула) - 4х20, отдых 35 сек.
3. Тяга эспандера одновременно к поясу в наклоне - 4х15, отдых 35 сек.
4. Кик-бэк с эспандером - 3х15, отдых 30 сек.
5. Кранч на полу (ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов) - 4х20, отдых 40 сек.

Программа №3

1. Берпи с отжиманием - 15 сек. работы, 10 сек. отдых, 5 подходов.
2. Отжимания с поочередным вытягиванием руки - 3х20, отдых 30 сек.
3. Лодочка со сведением лопаток - 4х15, отдых 45 сек.
4. Разгибание с эспандером из-за головы по 1 руке - 4х20, отдых 35 сек.
5. Одновременное подтягивание колен к корпусу с отрывом лопаток  от пола (упражнение книжка) - 3х20, отдых 45 сек.