Заключительный аккорд тренировки: растяжка спины в 5 шагов

Мышечный дискомфорт и чувство напряжения в позвоночнике, которые порой остаются после тренировки, знакомы каждому из нас.

Достаточно совершать небольшой комплекс из 5 упражнений в завершении программы занятий, и мышечные боли не будут Вас беспокоить!

Вам нужно построить 4 точки опоры: ладони под плечами, колени под подвздошной костью. Плотно поставьте ладони на пол, пальцы должны быть направлены вперёд. Следите за руками и ногами: руки прямые, ноги согните под прямым углом. На вдохе начинайте раскручиваться: копчик - крестец - поясничный грудной отдел. Не запрокидывайте голову назад. На выдохе округляйте спину вверх, направляя подбородок к груди.

Повторите 8 раз и перейдите в позу «ребенка». Сведите стопы вместе, колени разведите чуть шире таза, опустите ягодицы на пятки для лучшего вытяжения позвоночника. Затем возьмите роллер: положите ладони на него и слегка подтолкните вперед, при этом не отрывая ягодицы от пяток.

Положите роллер под грудной отдел на уровне лопаток, заведите руки за голову. Следите за тем, чтобы голова была расположена параллельно полу. Медленно прокатывайте роллер вперед и назад от середины спины и выше, исключая поясничный и шейный отделы.

Повторите упражнение 8-10 раз. Затем уберите роллер, подтяните ноги к себе и расслабьтесь.

Лягте на спину, согните колени и расположите руки под углом 90 градусов к корпусу. На выдохе скрутитесь в левую сторону, не отрывая правое плечо от пола, левой рукой прижимайте бедра к полу. Задержитесь в этом положении статично на 30-40 секунд. Затем подтяните колени к груди и слегка покачайтесь вправо и влево. Затем повторите упражнение на правую сторону: на выдохе скрутитесь вправо, не отрывая левое плечо от пола, правой рукой прижимайте бедра к полу. Снова задержитесь на 30-40 секунд, а затем снова подтяните колени к груди и слегка покачайтесь вправо и влево.

Обратите внимание! Если при выполнении этого упражнения в поясничном отделе возникают болезненные ощущения, не делайте его.

Сидя на ягодицах, согните ноги в коленном суставе. Левой рукой ухватитесь за внешний край правой стопы и из этого положения округлите грудную клетку. Старайтесь немного подать левое плечо наверх, чтобы лучше почувствовать вытяжение в области лопаток. Задержитесь в положении на 30 секунд. Затем поменяйте сторону и повторите упражнение: правой рукой ухватитесь за внешний край левой стопы и округлите грудную клетку. Задержитесь на 30 секунд.

Далее обхватите ноги обеими руками и округлите спину. Подбородок направьте к груди и слегка потяните плечи наверх. Представьте, что Вас толкают под грудной клеткой назад и вы максимально округляете спину.

Лягте на спину, поднимите ноги и обхватите их. Возьмитесь за голени или под коленями и в этом положении оторвите поясницу от пола. Не критично, если Ваши колени будут слегка согнуты. Самое главное, что здесь Вы вытягиваете поясничный отдел. Не переводите ноги назад за голову. И сохраняйте баланс на грудном отделе.

В завершение комплекса упражнений возьмите роллер, положите его под колени, плавно лягте на спину. Направьте пятки вовнутрь, колени слегка наружу, закройте глаза и на несколько минут расслабьтесь в этом положении.